家常抗癌食譜竅門、家常抗癌食譜做法竅門

癌癥歸根結(jié)底是老年病，有人說過去一百年前的癌癥發(fā)病率低，其實(shí)是因?yàn)閴勖鼪]活到得癌癥就掛了。壽命越長，基因突變致癌概率越大。

但由于現(xiàn)代人生活方式也太不健康了，近幾十年35到50歲正值青壯年的人癌癥發(fā)病率卻是提高最快的，這種趨勢其實(shí)可以通過改善生活方式而避免發(fā)生。或者盡量延緩。因?yàn)檫@個(gè)歲數(shù)正是家庭頂梁柱，如果得了癌癥，簡直是滅頂之災(zāi)。中國的超重肥胖和癌癥人口都是全球人數(shù)最多的，盡管人口基數(shù)大，但近40年，這些人數(shù)從全球排名十幾名開外，一下子躍升至第一，這個(gè)增長速度的確太快了！

急性炎癥會(huì)隨著感染結(jié)束而逐漸消退，但還有一類慢性炎癥會(huì)長期持續(xù)存在，與衰老、癌癥相關(guān)。7 月 20 日發(fā)表在《自然 遺傳學(xué)》的一項(xiàng)研究，來自牛津大學(xué)的科學(xué)家找到了炎癥與癌癥發(fā)生之間的直接證據(jù)，

早在2015 年刊發(fā)在《第二軍醫(yī)大學(xué)學(xué)報(bào)》的一項(xiàng)研究“飲食營養(yǎng)與炎癥-癌癥危險(xiǎn)性的關(guān)系”中談到，體內(nèi)炎癥環(huán)境是導(dǎo)致各種癌癥的重要危險(xiǎn)因素，很多癌癥是在慢性炎癥的基礎(chǔ)上發(fā)生的，比如：

吸煙→氣管炎→矽肺與肺癌

胃炎→幽門螺桿菌→胃癌

慢性潰瘍性結(jié)腸炎→結(jié)腸癌

慢性肝炎→肝癌

持續(xù)的炎癥反應(yīng)，比如不健康飲食，高糖，高脂肪，高鹽飲食，缺乏運(yùn)動(dòng)，睡眠不足，抑郁，情緒失控，抽煙酗酒等，會(huì)導(dǎo)致體細(xì)胞壞死、增生，給癌癥可乘之機(jī)。日常中的不健康飲食可誘發(fā)機(jī)體持續(xù)性的炎癥，甚至加速癌癥的發(fā)展。

比如應(yīng)該吃全谷物，適量吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來自白肉禽肉和魚類水產(chǎn)，紅肉限制吃，紅肉豬牛羊有促炎癥因子。少吃飽和脂肪酸，替換成單不飽如堅(jiān)果，牛油果，橄欖油，多不飽和脂肪酸，尤其是omega3脂肪酸來自魚類水產(chǎn)。多吃新鮮蔬菜水果，每天至少吃夠一斤多。

各種抗炎癥香辛料，如姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、大蒜等。

含抗炎成分多的食物

每周150到300分鐘中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也能降低炎癥水平。運(yùn)動(dòng)介導(dǎo)腸道益生菌產(chǎn)生抗炎物質(zhì)，如使得抗炎物質(zhì)丁酸含量升高，在運(yùn)動(dòng)組血清中同時(shí)還發(fā)現(xiàn)了促炎細(xì)胞因子 IL-13 、IL-4 的含量的降低了。

正常規(guī)律的生活，接觸陽光，曬太陽，日出而作 ，日落而息，利于褪黑素分泌，自身的褪黑素有抗炎、抗氧化的作用，合適的睡眠，不少于六小時(shí)，不多于九小時(shí)，褪黑素含量和睡眠，都有助于抑制癌癥的發(fā)生和發(fā)展。

大家關(guān)注的怎么調(diào)理飲食，學(xué)會(huì)吃飯，其實(shí)都是老生常談，我天天發(fā)的文章和配餐都是抗炎癥飲食。

客觀評估膳食對機(jī)體的炎癥效應(yīng)，對于腫瘤防治具有積極意義。膳食炎癥指數(shù)（DII）是評估膳食炎癥潛力的客觀指標(biāo)，近年多項(xiàng)研究評估了DII與多種腫瘤的關(guān)系。

近期發(fā)布的2023年《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識》，以DII為研究工具，提出腫瘤防治的抗炎性膳食模式，從抗炎飲食角度為腫瘤患者提供預(yù)防和輔助治療策略。

評價(jià)DII的各項(xiàng)炎癥標(biāo)志物（C反應(yīng)蛋白[CRP]、白介素[IL]-6、腫瘤壞死因子[TNF]-α、IL-1β、IL-10和IL-4）是從1950年~2010年的1943篇文獻(xiàn)研究中得來的。相關(guān)指標(biāo)評分就是指導(dǎo)了抗炎抗癌飲食模式。其實(shí)和全球各國包括我國的居民膳食指南都是一致的。你按照膳食指南吃飯，就OK了。

1，碳水化合物來源

全谷物為主的碳水化合物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。全谷物碳水化合物可降低癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。復(fù)雜的碳水化合物來自于全谷物，蔬菜水果，豆類，堅(jiān)果，豆制品等。少吃精米精面，精制碳水，糖，甜點(diǎn)，甜食，甜飲料，添加糖等。

全谷物雜豆薯類的主食也別多吃，一小碗，不要超過你的一個(gè)拳頭即可。搬磚的，體力勞動(dòng)者可以多吃幾口。豆類，豆制品，蔬菜水果，奶制品也都含有碳水化合物！

2，膳食脂肪

脂肪攝入量一般不超過總能量的30%，宜選擇單不飽和脂肪酸，如橄欖油，各種堅(jiān)果種子，牛油果等和多不飽和脂肪酸，如豆類，魚蝦水產(chǎn)。減少飽和脂肪酸，如紅肉，黃油，奶油，豬油，椰子油等熱帶種子油，棕櫚油等，和反式脂肪酸，如各種酥皮點(diǎn)心，甜食等人造食物攝入。這種好的脂肪酸模式有利于形成機(jī)體抗炎內(nèi)環(huán)境。

牛油果，三文魚，全谷物，橄欖油，堅(jiān)果，果蔬飯。

有研究顯示，攝入過多飽和脂肪酸和反式脂肪酸使卵巢癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增高。而每天服用至少1.5 g的ω-3多不飽和脂肪酸補(bǔ)充劑可以改善腫瘤患者的體重、食欲、治療耐受性、生存率以及術(shù)后發(fā)病率等。

3，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源和量

蛋白質(zhì)有輕微的促炎潛力，不要吃肉太多，要適量。但由于腫瘤患者代謝紊亂，蛋白質(zhì)消耗增加，建議腫瘤患者提高蛋白質(zhì)的攝入，推薦其蛋白質(zhì)攝入量為1~1.5 g/kg/d。如果合并腎功能損害，蛋白質(zhì)的攝入量不應(yīng)超過1 g/kg/d。來源魚蝦水產(chǎn)，去皮瘦禽肉，堅(jiān)果，豆類，大豆豆制品，瘦紅肉可以吃但要限量，低脂脫脂奶制品。少吃或者盡量不吃加工肉類。

按照平衡膳食餐盤擺放吃飯，1/4全谷物主食，1/2新鮮蔬果，1/4優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，包括禽畜肉，魚類水產(chǎn)，豆制品，雞蛋等，占一個(gè)手巴掌心，大約100克富含蛋白質(zhì)的食物。包含20克蛋白質(zhì)，加上其他主食蔬果，堅(jiān)果，奶制品的蛋白質(zhì)，就達(dá)到30克啦！

蛋白質(zhì)的量是按照標(biāo)準(zhǔn)體重，身高厘米數(shù)減105的得數(shù)，就是公斤數(shù)。比如1.65米高，標(biāo)準(zhǔn)體重就是60公斤。每天吃蛋白質(zhì)60到90克，其中至少一半優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每餐20到30克蛋白質(zhì)，平均分布最佳。

4，蔬菜和水果

餐餐有蔬果至少占一半！包括早餐！

理想的抗炎飲食中蔬菜和水果應(yīng)占總食物重量的2/3。有豐富的膳食纖維，植物活性成分，維生素礦物質(zhì)，抗氧化能力強(qiáng)，抗炎效果好。

5，植物化合物

部分植物化合物具有較大的抗炎潛力，在腫瘤防治中有積極效果，但其在腫瘤防治中劑量和療程還有待進(jìn)一步研究。有研究顯示，某些植物化合物，如黃酮、花青素，番茄紅素等多酚類植物化合物，具有抗炎、抗氧化、抗癌作用。但盡量多吃新鮮蔬果，而不是補(bǔ)充劑。

6，酒精。

酒精是一類致癌物，過量飲酒會(huì)導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)，從而增加肥胖相關(guān)腫瘤的發(fā)病率。該共識建議腫瘤患者戒酒。

7，綠/紅茶具有抗炎生物活性，可依據(jù)個(gè)人健康狀況和習(xí)慣，適量飲用。如果你喝茶不舒服，這個(gè)需要你自己決定喝不喝，喝多少，一定適量。

8，烹調(diào)方式

不要高溫油炸，燒烤等高溫烹飪方法。油炸燒烤類食物中含有較多的反式脂肪酸和致癌物。食用過多煎炸燒烤食品會(huì)增加心血管疾病、心力衰竭和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。該共識指出，應(yīng)以健康的烹飪方式（蒸、煮、燴、炒，汆等）溫度不宜過高為宜。

其實(shí)我每天都在強(qiáng)調(diào)健康的生活方式，大家也都知道，耳熟能詳，但就是做不到。飲食，運(yùn)動(dòng)，睡眠，心態(tài)以及心理健康，良好的人際關(guān)系，不抽煙，少喝酒等對于健康都是必不可少！大家及時(shí)改進(jìn)吧！

視頻加載中...

現(xiàn)在生活節(jié)奏快不規(guī)律，飲食吃得不對不規(guī)律，造成身體有很多慢性炎癥，慢性炎癥的積累，很有可能發(fā)展為癌癥。寫了文章，抗炎飲食抗癌飲食分享給大家。 主食以全谷物為主，并且不要超過你的一個(gè)拳頭。蔬菜水果要占一半到三分之二，充足的抗氧化植物活性成分。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以白肉為主，紅肉可以吃，但是要限量。紅茶綠茶是抗炎癥的，但是要根據(jù)你身體的反饋適量喝，而且別太濃。如果家里已經(jīng)有腫瘤癌癥患者蛋白質(zhì)要吃夠預(yù)防營養(yǎng)不良，每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重吃1.5克蛋白質(zhì)。如果你吃得少在減肥，就要補(bǔ)充多維礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。另外全民都要補(bǔ)充維生素D，因?yàn)檎l也不能保證每天裸露四肢正午曬太陽半小時(shí)。維生素D應(yīng)該歸于膳食里面是必須要吃的。這些食物再加上每天吃20克左右的堅(jiān)果一定要進(jìn)行量化，不要因?yàn)樗麄兒镁统缘母唷３Ｒ姷乃罡叩木S生素C含量是冬棗，然后是獼猴桃，再往后是柑橘類水果。